افزایش وزن در ماه رمضان با عادات معمولاً اشتباهی مرتبط است که بیشتر به وعده افطار و زیاده روی در مصرف شیرینی جات مربوط میشود تا زمان روزهداری.
اما رعایت موارد لازم در زمان روزه داری ماه مبارک رمضان باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن میشود که به خلاص شدن از شر چربیها و کالریهای انباشته شده و در نتیجه کاهش وزن کمک میکند.
در گزارش زیر مجموعهای از اقدامات ساده و مفید برای کاهش وزن در ماه مبارک را مرور میکنیم:
۱- تعیین هدف روشن و واقع بینانه مثلا از ۳ تا ۴ کیلوگرم نه بیشتر در طول ماه
۲- کمتر غذا بخورید.
بسیاری از افراد با مصرف بیش از حد افطاری کالری بیشتری دریافت میکنند، میزان ورزش آنها کم شده و خواب بیش از حد معمول دارند که نتیجه نهایی آن افزایش وزن است.
۳- روی وعدههای غذایی سالم تمرکز کنید.
۴- فقط دو وعده غذا بخورید و در فاصله افطار و سحری از خوردن تنقلات خودداری کنید.
۵- ماه رمضان زمان مناسبی برای پیروی از رژیم غذایی حاوی کالری کمتر است؛ زیرا رژیمهای پرکالری باعث نوسانات زیادی در سطح قند خون میشوند که باعث خستگی و گرسنگی خواهد شد.
۶- میوه و سبزیهای تازه را بیشتر مصرف کنید و از غذاهای کنسرو شده پرهیز کنید.
۷- در روزه داری از خرید بپرهیزید؛ زیرا باعث میشود بی اختیار مقدار زیادی غذا و شیرینی بخرید.
۸- هفتهای یک بار شیرینی بخورید نه روزانه
۹- آب و آبمیوههای طبیعی کم کالری بنوشید و از نوشیدنیهای گازدار و آبمیوههای کنسرو شده خودداری کنید.
۱۰- سعی در خواندن نماز نافله روزانه داشته باشید؛ زیرا در هر رکعت حدود ۱۵ کالری میسوزانید.
۱۱- ورزش منظم در ماه رمضان، مثلاً ۲۰-۳۰ دقیقه پیاده روی سریع بعد از افطار یا نوافل ورزش خوبی هستند.
۱۲- توصیه میشود زیاد یا کم نخوابید.
خواب زیاد یا کم خوابی ممکن است باعث افزایش وزن شوند؛ بنابراین توصیه میشود سعی کنید به میزان مناسب بخوابید که حدود ۷ ساعت در روز است.
چرت زدن کوتاه در روز برای جبران کم خوابی در شب ضرری ندارد.
۱۳- سحری سالم و سرشار از پروتئین، فیبر، سبزیجات و میوهها را به طور مداوم و در عین حال کاهش قند، آب میوه، سرخ کردنی، چرب و نشاستهای مصرف کنید.
یک سحری معمولی سالم ممکن است شامل پنیر، ماست، زیتون، تخم مرغ آب پز، گردو، میوههای خشک مانند انجیر و دو لیوان آب باشد.
۱۴- مستحب است بلافاصله بعد از اذان مغرب خرما بخورند و آب بنوشند و قبل از غذای اصلی نماز بخوانند.
این عادت به خوردن کمتر غذا کمک میکند؛ زیرا قند خون را افزایش و احساس گرسنگی را کاهش میدهد.
۱۵- خوردن افطار را به بعد از نوافل موکول نکنید؛ زیرا باعث افزایش وزن و کاهش سوخت و ساز بدن میشود.
۱۶ – از خوردن تنقلات بین افطار و سحر خودداری کنید.
۱۷ – توصیه میشود که فرد غذای خود را تهیه کند و از مصرف غذاهای سریع و آماده پرهیز کند.
۱۸- سالاد را قبل از غذای اصلی بخورید؛ زیرا سرشار از فیبر و کم کالری است، معده را پر میکند و گرسنگی را کاهش میدهد.
استفاده از سس سالاد آماده توصیه نمیشود؛ زیرا حاوی درصد کالری، چربی و نمک بالایی است و ترجیحاً فقط از روغن زیتون و آبلیموی طبیعی استفاده شود.
۱۹- افطاری را آهسته بخورید و بجوید؛ زیرا بین غذا خوردن و احساس سیری تفاوت زمانی وجود دارد. پس بهتر است با آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا به ذهن فرصت احساس سیری بدهید.
۲۰ – توصیه میشود قبل از احساس سیری یا نفخ و ایجاد فضای خالی در معده، غذا را قطع کنید.
بیشتر بخوانید:
توصیههای تغذیهای در ایام روزه داری در دوران کرونا
۲۳۳۲۳۳