چگونه بفهمیم دچار عدم تعادل دوپامین شده‌ایم و چطور می‌توانیم مغزمان را از نو تنظیم کنیم؟

دوپامین چیست و چه نقشی دارد؟
دوپامین یک ماده شیمیایی در مغز است که نقش مهمی در سیستم پاداش، انگیزه و لذت ایفا می‌کند. به‌گفته‌ی دکتر لمبکه، در ۷۵ سال گذشته دوپامین به شاخص اصلی برای سنجش اثر تقویتیِ مواد و رفتارهای مختلف تبدیل شده است.

او می‌گوید: «هرگاه کاری انجام دهیم که برای بقا مفید تلقی شود، دوپامین در مغز ترشح می‌شود و به ما می‌گوید این را بیشتر انجام بده.»

اما در دنیای امروز، دوپامین از راه‌هایی بسیار قدرتمندتر از گذشته تحریک می‌شود؛ رسانه‌های دیجیتال، غذاهای قندی، مواد مخدر یا حتی تمرینات ورزشی.

علائم عدم تعادل دوپامین چیست؟
اگر حس می‌کنید دیگر از سرگرمی‌ها، معاشرت یا حتی فعالیت‌های ساده لذت نمی‌برید و بیشتر به سمت شبکه‌های اجتماعی، غذا یا بازی‌های دیجیتال کشیده می‌شوید، ممکن است به وضعیتی دچاره شده باشید که «نقطه‌ تعادل پایین لذت» نامیده می‌شود.

دکتر لمبکه می‌گوید: «در چنین حالتی، برای اینکه احساس خوبی داشته باشیم به محرک‌های شدیدتر نیاز داریم. نه برای لذت، بلکه فقط برای اینکه حال‌مان بدتر نشود.»

فست‌فودها یا غذاهای فرآوری شده عامل ترشح دوپامین در بدن انسان هستند

چه چیزهایی باعث ایجاد این حالت می‌شوند؟
از رسانه‌های اجتماعی و قمار آنلاین گرفته تا غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، همگی می‌توانند دوپامین را در مقادیر بالا و سریع آزاد کنند. به‌ویژه زمانی که دسترسی به آن‌ها آسان، مداوم و بدون محدودیت باشد، احتمال اعتیاد بیشتر می‌شود.

الگوریتم‌های شبکه‌های اجتماعی به‌طور خاص طوری طراحی شده‌اند که با تولید محرک‌های تازه و هیجان‌انگیز، مغز را در چرخه‌ای از پاداش فوری نگه دارند. این همان الگویی است که در مصرف مواد اعتیادآور نیز دیده می‌شود.

چگونه بفهمیم یک رفتار یا ماده برایمان مشکل‌ساز شده است؟
چهار نشانه اصلی اعتیاد از نظر دکتر لمبکه عبارت‌اند از: استفاده خارج از کنترل، ولع شدید، استفاده‌ وسواس‌گونه و درنهایت عدم توانایی خویشتن‌داری به رغم پیامدهای منفی.

علاوه بر این، نشانه‌های فیزیولوژیک مانند نیاز به مقدار بیشتر و علائم ترک هنگام قطع مصرف نیز وجود دارند.

راه بازتنظیم چیست؟
به گفته دکتر لمبکه، بهترین روش آزمایش یک «دوره‌ ۳۰ روزه پرهیز» از ماده یا رفتار مسئله‌ساز است؛ چیزی که به‌اصطلاح «روزه‌ دوپامین» نامیده می‌شود.

او می‌گوید: «در هفته اول احساس بدتری خواهید داشت، ولی اگر ۱۰ تا ۱۴ روز اول را پشت سر بگذارید احتمالا احساس بهتری خواهید یافت.»

پس از این دوره، افراد باید با دقت تصمیم بگیرند که چگونه و با چه محدودیتی می‌خواهند به رفتار قبلی بازگردند، البته اگر اصلا بخواهند.

با مدیریت ساعات اختصاص‌داده شده به شبکه‌های اجتماعی می‌توان سطح دوپامین را بازتنظیم کرد

چگونه از ورود به چرخه کمبود دوپامین پیشگیری کنیم؟
دکتر لمبکه بر مفهوم «خویشتن‌‌داری» تأکید می‌کند: «اگر غذا مشکل‌ساز است، خوراکی‌های قندی و فرآوری‌شده را از خانه حذف کنید. اگر مشکل از رسانه‌های دیجیتال است، استفاده‌ خود را از نظر زمان، مکان و هدف محدود کنید. در این میان ارتباط با افرادی که رفتار سالم‌تری دارند، به‌شدت تأثیرگذار است.»

او می‌افزاید: «هدف، حذف لذت از زندگی نیست؛ بلکه بازتنظیم تعادل است تا دوباره از لذت‌های ساده، احساس رضایت کنیم. این نیازمند اراده و برنامه‌ریزی است، زیرا در دنیایی زندگی می‌کنیم که مدام ما را به مصرف بیشتر تشویق می‌کند.»