نادیا زکالوند: محدوده طبیعی فشار خون به طور کلی در افراد بالغ ۱۲۰ بر روی ۸۰ میلی متر جیوه (۱۲روی ۸) تعریف میشود. و البته به گفته پزشکان در تمام سنین اگر عدد فشار سنج بیش از ۱۴۰ روی ۹۰ باشد، بیماری فشار خون محسوب میشود.
در ایران گفته میشود که ۱۵ میلیون نفر به فشار خون مبتلا هستند، و موضوع این است که فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری و سکتههای قلبی و مغزی را افزایش میدهد. خبر خوب اینکه با روشهای طبیعی میتوان فشار خون را در حد نرمال نگهداشت.
۱. پیادهروی و ورزش منظم
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که میتوان برای کاهش فشار خون انجام داد. ورزش منظم قلب را قویتر و پمپاژ خون را بهتر میکند و در نتیجه از فشار خون در سرخرگها کاسته میشود. ۱۵۰ دقیقه ورزش، مانند پیادهروی، با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا میتواند از فشار خون کاسته و سلامت قلب را بهبود بخشد.
۲. مصرف کم سدیم
به دلیل مصرف بالای غذاهای فرآوریشده و آماده، مصرف نمک در سراسر دنیا بسیار بالاست. بررسیهای متعدد نشان داده است که مصرف نمک زیاد موجب فشار خون بالا و مشکلات قلبی، از جمله سکته میشود. بنابراین برای کاهش فشار خون بالا، تا حد امکان از مصرف نمک پرهیز کنید و به جای استفاده از غذاهای فرآوریشده، به مواد خوراکی تازه روی بیاورید.
بیشتر بخوانید:
«فشار خون بالا» چند است؟
۳. مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم
پتاسیم ماده معدنی مهمی است که میتواند فشار را از روی رگهای خونی حذف کند. مواد غذایی فرآوریشده هرقدر مقدار سدیم را افزایش میدهند، از مقدار پتاسیم میکاهند. بهجای مصرف این مواد خوراکی، از غذاهای تازه و همچنین مواد خوراکی کامل مانند غلات کامل استفاده کنید.
از مواد خوراکی سرشار از پتاسیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
* سبزیجات (بهویژه سبزیهای برگدار)، گوجهفرنگی، سیبزمینی و سیبزمینیهای شیرین
* لبنیات، مانند شیر و ماست
* ماهی تن و قزلآلا
* آجیل و دانهها
* حبوبات
۵. مصرف بسیار کم کافئین
برخی از افراد به کافئین حساس هستند و فشار خون آنها با مصرف قهوه یا چای بالا میرود. البته افزایش فشار خون در این افراد کوتاهمدت است و دوام طولانی ندارد.
۶. مدیریت استرس
استرس یکی دیگر از دلایل مهم بالا بودن فشار خون است. افراد مبتلا به استرس، دایما در حالت جنگ یا گریز قرار دارند که این حالت مقدار ضربان قلب آنها را افزایش داده و رگهای خونیشان را منقبض میکند. همچنین وقتی فردی احساس اضطراب میکند، بیشتر رفتارهای مخرب، مانند مضرف خوراکیهای ناسالم یا نوشیدنی الکلی، از خود بروز میدهد، در نتیجه فشار خون او بالا میرود. برای مدیریت استرس میتوانید موارد زیر را انجام دهید:
شنیدن موسیقی ملایم و آرامشبخش، کار کمتر و استراحت بیشتر و ورزش ملایم منظم
۷. مصرف شکلات تلخ یا کاکائو
اگرچه مصرف زیاد شکلات تلخ به قلبتان کمکی نمیکند، مصرف کم آن برای کاهش فشار خون مفید است. شکلات تلخ حاوی آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدهاست که رگهای خونی را باز میکنند و از فشار خون بالا میکاهند.
۸. مصرف انواع توتها و خوراکیهای حاوی پلیفنول
توتها مملو از پلیفنول هستند که فواید زیادی برای قلب دارند. پلیفنول یکی از ترکیبات طبیعی گیاهی است. این ماده، سلامت قلب را تضمین کرده و دیابت را بهبود میبخشد. همچنین پلیفنول از فشار خون، مقاومت انسولینی و التهاب سیستمی میکاهد.
از دیگر روشهای طبیعی پایین آوردن فشار خون میتوان به کاهش اضافه وزن، ترک سیگار، کاهش شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده، انجام دادن تنفس عمیق یا مدیتیشن، مصرف بالای مواد غذایی غنی از کلسیم و منیزیم اشاره کرد.
منبع: medicalnewstoday
4747