به گزارش recive، اگر تمرینات کگل (که تمرینات کف لگن نیز نامیده می شود) را به مدت پنج دقیقه، دو یا سه بار در روز انجام دهید، احتمالاً بهبود قابلتوجهی در کنترل نشت ادرار خواهید داشت.
تمرینات کگل شامل چه تمریناتی است؟
کگل تمریناتی است که به شما کمک میکند تا عضلات زیر مثانه را (که به کنترل ادرار کمک میکند) تقویت کنید.
در مردان، بیاختیاری ادرار میتواند ناشی از ضعف اسفنکتر ادراری باشد که ممکن است در نتیجه جراحی سرطان پروستات، مثانه بیشفعال یا مثانهای که منقبض نمیشود، ایجاد شود. تمرینات کگل میتواند به شما کمک کند کنترل مثانه را بهبود ببخشید یا در برخی موارد به طور کامل، این توانایی را بازیابی کنید.
مردان چگونه می توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟
انجام کگل آسان است، به شرطی که بدانید کدام ماهیچهها را هدف قرار دهید. یکی از سادهترین راهها برای تعیین موقعیت عضلات، هنگام ادرار کردن است.
برای انجام این کار:
۱) در حین ادرار، سعی کنید جریان ادرار را متوقف یا کُند کنید.
*اگر بتوانید جریان ادرار را کُند یا متوقف کنید، این عضلات را به خوبی شناسایی کردهاید.
۲) حالا این عضلات را برای پنج ثانیه منقبض کنید و بعد از شمارهی پنج، ماهیچه ها را به آهستگی رها کنید.
*توجه داشته باشید که ماهیچه های باسن، پاها یا شکم خود را منقبض نکرده و نفستان را حبس نکنید.
۳) ۱۰بار این روند را تکرار کنید و سعی کنید روزانه سه بار این تمرینات را انجام دهید.
اوایلِ شروع تمرین، ممکن است انجام تمرینات کگل در حالت درازکِش آسانتر باشد، بنابراین عضلات شما در برابر گرانش مقاومتی نشان نمیدهند. همچنین شاید در ابتدا انقباض عضلات، فقط برای دو یا سه ثانیه برایتان ممکن باشد.
بعد از چند هفته، زمان انقباض را افزایش دهید تا درنهایت، بتوانید عضلات را برای پنج یا ۱۰ ثانیه منقبض کنید و تمرینات را ایستاده انجام دهید. این مسئله باعث میشود ماهیچهها وزن بیشتری را تحمل کنند و تقویت شوند.
منبع: webmd / مترجم: الهه جعفرزاده
4747