بسیاری از ما درباره اینکه چه مواد غذایی برای چشمها مفیدند مطالبی شنیده ام. شاید وجه مشترک آنها در این نکته باشد که هویج برای چشم بسیار مفید است. اما مواد غذایی فراوان دیگری هستند که چه بسا بیشتر از هویچ برای سلامت چشم مفید است. در این گزارش از نمونه ویتامین ها، مواد معدنی و بهترین منابع آنها که برای تقویت سلامت چشم مفید هستند، آورده شده است.
کدام ویتامینها روی بینایی تاثیر میگذارند؟
ادعاهای زیادی در مورد اثرات مثبت بسیاری از افزودنیهای تولید شده صنعتی بر سلامت چشم وجود دارد. اما اثربخشی همه آنها توسط علم تأیید نشده است. مطالعه موسسه ملی چشم آمریکا در مورد آب مروارید و دژنراسیون ماکولا (بیماری لکه زرد) وابسته به سن است. دژنراسیون ماکولا یک بیماری مرتبط با افزایش سن است. فرآیندهای ناحیه مرکزی شبکیه مختل شده و در صورت پیشرفت بیماری منجر به نابینایی میشود.
محققان شروع به بررسی اثرات استفاده از دوزهای بالای کمپلکسهای آنتی اکسیدانی روی چشم برای کمک به جلوگیری از چنین فرآیندهایی کردند. مطالعات بیش از پنج سال نشان داده است که مصرف منظم ویتامینهای C و E، زآگزانتین، لوتئین، روی و مس میتواند روی چشمها تأثیر بگذارد.
نتایج این مطالعه نشان داد که این مواد خطر از دست دادن بینایی را تا ۲۵ درصد کاهش میدهند. در ادامه لیستی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند تا ویتامینهای لازم برای سلامت چشم را دریافت کنید، آورده شده است.
ویتامین E برای سلامت چشم
بیماریهای چشمی به دلیل عدم تعادل بین رادیکالهای آزاد و آنتی اکسیدانها در بدن انسان رخ میدهد. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است. به محافظت از سلولهای چشم در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E به جلوگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک میکند و تأثیر مفیدی در حفظ سلامت چشم دارد.
غذاهای غنی از ویتامین E
روغنهای گیاهی، آووکادو، سبزیجات با برگ سبز تیره ،دانههای روغنی ،بادام زمینی، ماهی سالمون، قارچ و تخم مرغ غنی از ویتامین E است.
تقویت سلامت چشم با ویتامین C
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از چشمها در برابر اثرات مضر رادیکالهای آزاد محافظت میکند. از تولید کلاژن، پروتئین ساختمانی که برای ترمیم بافتهای چشم در قرنیه لازم است، پشتیبانی میکند. ویتامین C به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک میکند. برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C، باید مصرف برخی غذاها را افزایش دهید.
غذاهای غنی از ویتامین C
مرکبات و میوههای استوایی، فلفل، کلم بروکلی و کلم سفید، میوه ها، به خصوص توت سیاه و توت فرنگی، شوید و جعفری و اسفناج غنی از ویتامین C است.
لوتئین و زاکسانتین برای تقویت سلامت چشم
لوتئین و زآگزانتین ترکیبات مفیدی هستند که توسط گیاهان متعلق به گروه کاروتنوئیدها سنتز میشوند. این عناصر اجزای سازنده ماکولا و شبکیه هستند. آنها با کمک به فیلتر کردن نور آبی بالقوه خطرناک از چشمها در برابر آسیب محافظت میکنند. دوزهای توصیه شده روزانه برای این ترکیبات مشخص نشده است. مشخص است که تنها ۶-۲۰ میلی گرم لوتئین و زآگزانتین میتواند مفید باشد.
غذاهای غنی از لوتئین و زآگزانتین:
اسفناج، کلم، کلم سفید، نخود فرنگی، عضله دوسر، بروکلی، مارچوبه، هویج، پسته و فلز روی غنی از لوتئین و زآگزانتین است. روی یک آنتی اکسیدان قوی است که از چشم در برابر آسیب سلولی محافظت میکند. روی یک ماده معدنی ضروری برای سلامت چشم است. اما در صورت مصرف روی، جذب مس کاهش مییابد، بنابراین توصیه میشود آن را با غذاهای حاوی مس ترکیب نکنید.
غذاهای غنی از روی
در سبوس گندم، بادام زمینی، دانههای آفتابگردان ،پنیر،گوشت، لوبیا و گردو روی وجود دارد.
ویتامین A برای تقویت سلامت چشم
غذاهای غنی از ویتامین A رنگ نارنجی دارند. ویتامین A قرنیه را تمیز نگه میدارد. وقتی صحبت از سلامت چشم میشود، اولین چیزی که به ذهن میرسد هویج است، اما فقط این نیست.
غذاهای غنی از ویتامین A
روغن ماهی، جگر گاو، هویج، پنیر فتا، ماهی سالمون، کره، تخم مرغ و شیر بزرگترین منابع ویتامین A هستند. کرفس، گل رز، اسفناج و شوید نیز منابع عالی هستند، در حالی که سبزیجات برگ سبز تیره، کدو تنبل و فلفل نیز حاوی ویتامین A هستند.
ویتامین B بر کیفیت بینایی تأثیر میگذارد
مصرف ویتامینهای B۶، B۹ و B۱۲ سطح هموسیستئین را کاهش میدهد، پروتئینی در بدن که میتواند باعث التهاب و افزایش خطر دژنراسیون ماکولا شود.
غذاهای غنی از ویتامین B:
محصولات لبنی تخمیر شده، تخم مرغ، ماهی روغنی، سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات، دانههای روغنی، سبزیجات (سیب زمینی، چغندر، کلم، اسفناج) و مرکبات و موز غذاهای غنی از ویتامین B هستند.
۴۷۲۳۳