رژیم غذایی که سرشار از نمک، چربی، شکر و کلسترول باشد، میتواند به بیماریهای قلبی منجر شود و در مقابل استفاده از مواد غذایی سالم میتواند به محافظت از قلب کمک کرده، فشار خون را بهبود بخشد و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
عادات غذایی اگرچه تغییرشان معمولا برای ما سخت است، اما قصد داریم ۸ راهکاری را که میتوانید با آن شروع بکنید، در اینجا ذکر بکنیم:
۱- حجم غذای خود را کنترل بکنید
اینکه چقدر میخورید به اندازه چیزی که میخورید مهم است. پُر کردن بیش از حد بشقاب خود، دوباره ریختن غذا و خوردن تا جایی که احساس کنید دیگر گنجایش ظرفیت بیشتر را ندارید، منجر به کالری بیشتر از مقدار لزوم میشود.
باید بدانید حجم غذاهایی که در رستورانها سرو میشود، معمولا بیشتر از نیاز یک فرد است.
۲- میوه و سبزیجات بیشتر بخورید
میوه و سبزیجات منابعی مناسب از ویتامینها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین کالری اندکی دارند و در عوض، سرشار از فیبر غذایی و نیز موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماریهای قلبی – عروقی کمک کند.
خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ممکن است به شما کمک کند تا غذاهای پرکالری مانند گوشت، پنیر و همچنین تنقلات را کاهش دهید.
۳- غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل منبعی مناسب از فیبر و دیگر مواد مغذی هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش ایفا میکنند. شما میتوانید میزان غلات کامل را در یک رژیم غذایی سالم برای قلب با جایگزین کردن محصولات دارای غلات تصفیه شده با غلات کامل افزایش دهید. باید بگوییم غلات تصفیه شده شامل کالاهایی است که با آرد تصفیه شده (به عنوان مثال آرد سفید) تهیه میشوند به مانند نان سفید.
۴- چربیهای سالم را انتخاب کنید
محدود کردن مصرف چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس، گامی مهم برای کاهش کلسترول خون و نیز کاهش خطر ابتلا به «بیماری عروق کرونر» محسوب میشود.
در عوض سعی کنید از «چربیهای تک غیر اشباع» مانند روغن زیتون و «روغن کانولا» استفاده کنید. همچنین «چربیهای چند غیراشباع» (Polyunsaturated fats) که معمولا در ماهیهای خاص، آووکادو، آجیل و مغزدانهها یافت میشود، نیز گزینههایی مناسب برای یک رژیم غذایی سالم به حساب میآیند.
این چربیهای غیر اشباع زمانی که به جای چربیهای اشباع شده استفاده میشوند، میتوانند کلسترول خون شما را کاهش دهند. اما در عین حال باید بدانید که اعتدال در مصرف این نوع روغنها نیز ضروری است؛ چرا که تمامی انواع چربیها کالری بالایی دارند.
۵- پروتئینهای کم چرب را انتخاب کنید
گوشت لخم، مرغ و ماهی و نیز محصولات لبنی کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئینی محسوب میشوند. سعی کنید گزینههای کم چربتر را انتخاب کنید مانند سینه مرغ بدون پوست به جای مرغ سرخ شده.
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوب و کم چرب پروتئینی بوده و فاقد کلسترول هستند.
۶- نمک موجود در غذا را کاهش دهید
خوردن نمک زیاد میتواند منجر به فشارخون بالا شود که آن هم عاملی در بیماری قلبی است. محدود کردن نمک نیز بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب به شمار میرود.
غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده، مانند سوپهای آماده، غذاهای یخی ممکن است سرشار از نمک باشند؛ بنابراین خوردن غذاهای تازه و درست کردن سوپ و خورشهای خانگی میتواند میزان نمک مصرفی شما را کاهش دهد.
۷- منوهای روزانه غذایی درست کنید
درست کردن یک منوی غذایی با استفاده از شش راهکاری که در بالا ذکر کردیم نیز میتواند برای شما مفید باشد. هنگام انتخاب غذا برای هر وعده غذایی و میان وعده، تلاش کنید در آنها سبزیجات، میوهها و غلات کامل گنجانده شود.
۸- برنامه غذایی تان را رها نکنید
شما میتوانید گهگاه تنقلاتی بخورید و خوردن یک آب نبات و یا یک مشت چیپس، رژیم غذایی شما را از مسیر سلامتی خارج نمیکند؛ اما اجازه ندهید این امر بهانهای شود تا از رژیم غذایی سالم خود دست بکشید.
اگر در موقعی هم زیاده روی کردید، اما در صورتی که این زیاده روی شما یک استثنا بوده و همیشگی نباشد، در دراز مدت خواهید توانست تعادل را به رژیم غذایی خود بازگردانید. باید بدانید آنچه که مهم است، این است که در بیشتر مواقع غذای سالم بخورید.
۴۷۴۷