سه تمرین برای کاهش درد کمر

بر اساس این گزارش، عوامل اصلی خطر برای درد پایین کمر با علت ناشناخته عبارت‌اند از پایین بودن سطح فعالیت بدنی، چاقی، مصرف سیگار و فشار جسمی بالا در محیط کار. در نتیجه «فیزیوتراپی برای بهبود قدرت عضلانی و توانایی حرکت» و همچنین «تغییرات سبک زندگی از جمله افزایش فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم و عادات خواب مناسب» در مرکز توجه درمان‌های پیشنهادی سازمان بهداشت جهانی قرار دارند.

چگونه برای کنترل درد پایین کمر از تحرک استفاده کنیم؟
برای بسیاری از افراد، تحرک متنوع به‌شرطی که به‌شکلی مناسب، تدریجی و مرحله‌به‌مرحله انجام شود، می‌تواند در کاهش درد پایین کمر مفید باشد. در نهایت، بدن از اصل «سازگاری ویژه با فشارهای اعمال‌شده» (SAID) پیروی می‌کند، از این رو اگر هدف این است که حرکت ستون فقرات بدون درد باشد، واضح‌ترین راه برای رسیدن به این هدف، آغاز دوباره حرکت در این ناحیه به‌ صورت آهسته و مرحله‌به‌مرحله است.

به‌ همین‌ صورت، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌تواند به ایجاد پایه‌ای محکم برای استحکام و پایداری کمک کند. اما از چه نوع حرکاتی می‌توان برای رسیدن به این هدف استفاده کرد؟

در ادامه این مطلب، تاش گیل، فیزیوتراپیست دارای مجوز رسمی و سفیر تبلیغاتی نشان تجاری فیزیک (Physique)، سه تمرین را معرفی می‌کند که «می‌توانند برای کاهش درد پایین کمر مفید باشند». این تمرین‌ها با هدف به‌کار انداختن ستون فقرات، کاهش سفتی در ناحیه پایین کمر و لگن و تقویت پایداری مرکز بدن طراحی شده‌اند. با این حال او اضافه می‌کند: «تمرین‌هایی که برای درد کمر انتخاب می‌شوند، باید به‌طور خاص بر اساس نیازهای هر فرد انتخاب شوند و تمرین نیز باید متناسب با شرایط فرد تنظیم شود».

سه تمرین پیشنهادی یک فیزیوتراپیست برای کاهش درد پایین کمر

•  تمرین اول: کشش گربه‌ــ‌گاو (Cat/Cow Stretch)
•  تعداد ست‌ها: ۳
•  تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

–  در حالت شبیه به «میز» [و وضعیت چهار دست و پا] شروع کنید، روی دست‌ها و زانوها، با بازوهای صاف، زانوها در زاویه قائمه، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن

–  نفس بگیرید و سرتان و استخوان دنبالچه را بالا بیاورید تا پشتتان قوس بگیرد. این بخش «گاو» تمرین است

–  نفس را بیرون دهید و چانه و لگن خود را جمع کنید تا ستون فقراتتان خمیده شود. این بخش «گربه» تمرین است

فواید:
گیل توضیح می‌دهد: «این حرکت به بهبود تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات کمک می‌کند و با به‌کارگیری آرام عضلات پشت و شکم، به کاهش تنش و تقویت تحرک طبیعی ستون فقرات منجر می‌شود.»

•  تمرین دوم: چرخش زانو
•  تعداد ست‌ها: ۳ 
•  تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت

– به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته باشند

–  دست‌هایتان را برای حفظ تعادل، به شکل حرف T به طرفین باز کنید

–  شانه‌هایتان را در تمام مدت صاف روی زمین نگه دارید

–  در حالی که ستون فقرات و لگن را می‌چرخانید، به‌آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاورید

این وضعیت را به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس زانوهایتان را بالا بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید و بعد آن‌ها را به سمت دیگر پایین بیاورید

فواید
گیل می‌گوید: «چرخش زانو می‌تواند به کاهش سفتی در پایین کمر و لگن کمک کند. عضلات مرکزی بدن را به‌آرامی درگیر کنید تا کنترل ستون فقرات حفظ شود و چرخش و انعطاف‌پذیری ستون فقرات بهبود یابد. این تمرین همچنین با حرکت ریتم‌دار باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود.»

•  تمرین سوم: حشره مرده
•  تعداد ست‌ها: ۳
•  تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت

در حالی که دست‌هایتان را به سمت سقف دراز کرده‌اید روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید
عضلات مرکزی بدن را با کشیدن آرام ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید، پشتتان را صاف روی زمین قرار دهید و درگیری عضلات کف لگن را نیز احساس کنید

–  در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته‌اید، پاهایتان را بالا بیاورید، به‌ طوری که ران‌ها عمودی باشند و زانوها در زاویه قائمه قرار گیرند

–  دست راستتان را به‌آرامی پایین بیاورید و پای چپتان را به سمت زمین دراز کنید، در حالی که پشتتان صاف باقی بماند

–  به وضعیت شروع بازگردید، سپس همین حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید

گیل توصیه می‌کند: «اگر پایین کمرتان از روی زمین بلند شد، دامنه حرکت میزان پایین آوردن دست‌ها و پاها را کاهش دهید تا زمانی که عضلات مرکزی بدنتان قوی‌تر شوند.»

فواید:
گیل می‌گوید: «این تمرین، بدون آنکه به ستون فقرات فشار وارد کند، به تقویت پایداری مرکز بدن کمک می‌کند. این تمرین الگوهای حرکتی صحیح میان اندام‌ها و مرکز بدن را تقویت، عضلات عمقی شکم را که از پایین کمر پشتیبانی می‌کنند، تقویت و به بهبود هماهنگی و کنترل عصبی‌ـ‌عضلانی کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.»