چطور از سلامت خود در برابر هوای آلوده محافظت کنیم؟

به گزارش اخبار زنده و به نقل از دویچه وله، این شاخص نشان‌دهنده چگالی پنج آلاینده موجود در هواست: ازن سطح زمین، ذرات معلق، مونوکسید کربن، دی اکسید نیتروژن و دی اکسید گوگرد. مقیاس این شاخص از ۰ تا ۵۰۰ متغیر است؛ هرچه عدد بالاتر باشد، هوا بدتر است.

شاخص بالای ۱۵۰ یعنی هوا “ناسالم” است. شاخص بالای ۲۰۰ نیز یعنی هوا “بسیار ناسالم” است و همه افراد در معرض خطر هستند.

شاخص‌ها در یکی از پنج دسته رنگی قرار می‌گیرند، از سبز برای بهترین شرایط، تا زرد، نارنجی، قرمز و بنفش برای خطرناک‌ترین سطوح.

اثرات آلودگی هوا می‌تواند نسبتاً خفیف باشد، مانند سوزش چشم و گلو، یا جدی باشد، از جمله مشکلات قلبی و تنفسی. این اثرات می‌توانند پس از پاک شدن هوا نیز ادامه داشته باشند، زیرا آلودگی می‌تواند باعث التهاب در بافت ریه شود و آسیب‌پذیری شما را در برابر عفونت‌ها افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر هوای بیرون حاوی آلاینده‌های زیادی، به ویژه مواد سمی ساخته دست بشر باشد، قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض آن می‌تواند باعث طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله آسم، آلرژی و انواع خاصی از سرطان شود.

در موارد شدید، قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می‌تواند کشنده باشد و عمر را ماه‌ها تا سال‌ها کوتاه کند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، آلودگی هوای بیرون از خانه سالانه تا ۳ میلیون نفر را در جهان می‌کشد.

اگر شما یا اطرافیانتان در مناطقی با آلودگی بالا زندگی یا کار می‌کنید و بیش از حد از آن را استنشاق می‌کنید، ممکن است علائم و نشانه‌هایی از جمله آبریزش بینی، سوزش چشم، مشکل در تنفس، افزایش خلط و مشکلات قلبی و ریوی و حتی مسمومیت را مشاهده کنید.

چگونه می‌توانم در شرایط کیفیت پایین هوا سالم بمانم؟
در اینجا چند نکته برای محافظت از خود در برابر هوای آلوده آورده شده است:

•  در صورت امکان، با بسته بودن پنجره‌ها و درها، در داخل خانه بمانید.

•  اگر تهویه مطبوع دارید، آن را به طور مداوم روشن کنید. همچنین در صورت امکان، بستن ورودی هوای بیرون مفید است تا دود از طریق تهویه مطبوع به داخل خانه نفوذ نکند.

•  دستگاه‌های تصفیه هوای قابل حمل نیز می‌توانند ذرات معلق داخلی را در فضاهای کوچک‌تر کاهش دهند.

•  از سرخ کردن غذا خودداری کنید، که می‌تواند دود داخل خانه را افزایش دهد.

•  از فعالیت‌های شدید در فضای باز مانند ورزش یا چمن‌زنی خودداری کنید.

•  سیگار نکشید.

آیا ماسک صورت کمک می‌کند؟ کمی. یک ماسک تنفسی N95، اگر به درستی استفاده شود، می‌تواند برخی از ذرات را فیلتر کند. اما برای محافظت در برابر گازهای مضر مانند مونوکسید کربن، کار چندانی انجام نمی‌دهد.

در حالی که ما نمی‌توانیم سطح آلودگی خارجی را به طور کامل کنترل کنیم، مطمئناً می‌توانیم مکانیسم دفاعی بدن خود را از طریق تغذیه مناسب تقویت کنیم.

یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به مبارزه با اثرات نامطلوب آلودگی هوا، حمایت از سلامت ریه‌ها و بهبود ایمنی کمک کند. آنچه می‌خوریم نقش مستقیمی در نحوه واکنش بدن ما به محیط اطرافمان دارد.

ویتامین C، تقویت‌کننده سیستم ایمنی
در میان مواد مغذی که نقش مهمی در سم‌زدایی بدن از آلاینده‌ها دارند، ویتامین C در صدر فهرست قرار دارد. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که نه تنها سلول‌ها را از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند. ویتامین C مانند یک سپر طبیعی برای بدن ما عمل می‌کند. به مبارزه با رادیکال‌های آزاد تولید شده به دلیل آلودگی کمک کرده و همچنین سیستم دفاعی طبیعی ما را در برابر عفونت‌ها تقویت می‌کند.

برخی از منابع عالی ویتامین C شامل کیوی و میوه‌های خانواده مرکبات هستند. نوشیدن یک لیوان آب لیمو با کمی نمک دو بار در روز می‌تواند به حفظ هیدراتاسیون، تعادل الکترولیت‌ها و دفع سموم کمک کند.

ویتامین ‌E، محافظت از بدن در برابر آسیب
یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی در رژیم غذایی برای مبارزه با آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا، ویتامین E است. ویتامین E که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی خود شناخته شده است، سلول‌های بدن را از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و ممکن است به کاهش التهاب ناشی از آلاینده‌ها کمک کند.

منابع غذایی خوب ویتامین E شامل بادام و سایر آجیل‌ها، تخمه آفتابگردان و کتان، جعفری، پونه کوهی و سایر گیاهان است. یک مشت آجیل و دانه روزانه می‌تواند این ماده مغذی ضروری را برای بدن شما فراهم کند. ویتامین E به ویژه برای افرادی که در شهرهای آلوده زندگی می‌کنند، مهم است. این ویتامین به محافظت از بافت‌های ریه کمک می‌کند و سیستم تنفسی را قوی‌تر نگه می‌دارد.

دمنوش‌های گیاهی به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار
قرار گرفتن در معرض آلودگی اغلب منجر به التهاب در دستگاه تنفسی و استرس اکسیداتیو در سراسر بدن می‌شود. جایگزینی نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه با دمنوش‌های گیاهی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

یک فنجان گرم چای زردچوبه-زنجبیل، یک یا دو بار در روز، نه تنها می‌تواند گلو را تسکین دهد، بلکه سلامت ریه را نیز افزایش داده و پاسخ ایمنی را تقویت می‌کند. زردچوبه و زنجبیل هر دو دارای خواص ضد التهابی و سم‌زدایی قوی هستند.

زردچوبه التهاب داخلی را کاهش می‌دهد و به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند، در حالی که زنجبیل احتقان را کاهش داده و گلو را تسکین می‌دهد. در روزهایی که آلودگی هوا بالاست، شروع صبح با یک فنجان چای زردچوبه-زنجبیل می‌تواند زمینه را برای یک روز سالم‌تر فراهم کند.

سبزیجات خانواده کلم، سم‌زداهای طبیعی
سبزیجات خانواده کلم به بدن کمک می‌کنند تا سموم را از بین ببرد و به سلامت متابولیک کمک کند. گنجاندن این سبزیجات به طور منظم در سوپ‌ها، غذاهای سرخ‌شده یا غذاهای بخارپز می‌تواند توانایی بدن شما را در خنثی کردن اثرات مضر آلاینده‌ها به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

قدرت گوجه فرنگی خام
گوجه فرنگی خام منبع عالی لیکوپن است، یک آنتی‌اکسیدان طبیعی که از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. مصرف منظم گوجه فرنگی خام یا کمی پخته شده می‌تواند ایمنی را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و از ریه‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی محافظت کند.

لیکوپن موجود در گوجه فرنگی برای کسانی که روزانه در معرض آلودگی قرار دارند بسیار مفید است. گنجاندن گوجه فرنگی خام در سالاد یا مصرف آب گوجه فرنگی تازه از سلامت ریه‌ها پشتیبانی می‌کند و ایمنی را به طور طبیعی افزایش می‌دهد.

از غذاهای فرآوری شده و چرب خودداری کنید
در دوره‌های آلودگی بالای هوا، سیستم گوارش اغلب برای از بین بردن سموم سخت‌تر کار می‌کند. مصرف غذاهای فرآوری شده، سرخ شده و .. بار غیرضروری به بدن اضافه می‌کنند و ممکن است التهاب را افزایش دهند. خوردن غذاهای خانگی، بهداشتی و سرشار از مواد مغذی که انرژی لازم را فراهم می‌کنند و از مکانیسم‌های سم‌زدایی طبیعی بدن پشتیبانی می‌کنند، بسیار مهم است.

به اندازه کافی آب، آب نارگیل یا آب سبزیجات تازه بنوشید تا به بدن خود کمک کنید سموم را به طور مؤثر دفع کند. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل منابع پروتئینی کافی مانند حبوبات، پنیر و عدس است که به ترمیم بافت‌ها و تقویت ایمنی کمک می‌کنند.

در حالی که تغذیه پایه و اساس مراقبت از خود در برابر آلودگی هوا را تشکیل می‌دهد، اصلاحات سبک زندگی نیز به همان اندازه برای محافظت کامل حیاتی هستند. یوگا و تمرینات تنفسی منظم می‌توانند ظرفیت ریه و استفاده از اکسیژن را تا حد زیادی بهبود بخشند. خواب کافی، مدیریت استرس و فعالیت بدنی، ایمنی و مقاومت در برابر استرس ناشی از آلودگی را بیشتر افزایش می‌دهند.