پریدن با دو پا تراکم استخوان را افزایش می‌دهد

این تمرین می‌تواند به تقویت استخوان‌هایمان که با گذر زمان و با پیر شدن ما و کند شدن سرعت تشکیل استخوان، ضعیف می‌شوند، کمک کند.

مشخص شده است که پریدن تراکم استخوان، یعنی معیاری از میزان کلسیم و سایر مواد معدنی در استخوان را که نشان می‌دهد کدام استخوان‌ها قوی‌اند و کدام ممکن است بیشتر دچار شکستگی شوند، افزایش می‌دهد.

بر اساس یک مقاله که سال ۲۰۱۴ منتشر شد، مشخص شد که فقط ۱۰ پرش «تماس‌ بالا»‌(high-impact) که روزی دو بار به مدت چهار ماه انجام شد، برای افزایش قابل‌توجه تراکم استخوان لگن در ۶۰ زن بین سنین ۲۵ تا ۵۰ سال کافی بود.

[توضیح: حرکات ورزشی با شدت تماس بالا اصطلاحا به حرکاتی گفته می‌شود که در آن‌ها در یک زمان، هر دو پای فرد از زمین جدا می شوند]

افزون بر این، دکتر لری تاکر، استاد دانشگاه بریگِم یانگ، به وب‌سایت پریونشن دات‌کام (Prevention.com) گفت: «بررسی ما در طول زمان فواید قابل‌توجهی را نشان داد. زنان باید این پرش‌ها را به صورت روزانه انجام دهند تا از این فواید بهره‌مند شوند. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که با افزایش سن زنان، بهبود تراکم استخوان دشوار و دشوارتر می‌شود.»

زنان زودتر و سریع‌تر از مردان تراکم استخوان را از دست می‌دهند، زیرا نسبت به مردان، استخوان‌های کوچک‌تر و نازک‌تری دارند. هورمون زنانه استروژن که سلامت جنسی و باروری را تنظیم می‌کند، زمانی که یک زن به یائسگی می‌رسد، به‌شدت کاهش می‌یابد. بر اساس اعلام بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان، این افت باعث تحلیل رفتن استخوان می‌شود.

هر دو این عوامل زنان را در معرض خطر بیشتر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهند؛ بیماری‌ که حتی زمانی که افراد سرفه کنند، نیز ممکن است منجر به شکستگی استخوان شود. تخمین زده می‌شود که ۱۰ میلیون آمریکایی با پوکی استخوان زندگی می‌کنند که بیش از هشت میلیون نفر از آن‌ها زن‌اند.

با این حال، تحلیل رفتن استخوان هم بر زنان و هم بر مردان تاثیر می‌گذارد و بر اساس اعلام انجمن پزشکی آمریکا، ۴۴ میلیون آمریکایی تراکم استخوانی پایین دارند. ژنتیک و سایر بیماری‌ها نیز می‌توانند در تعیین سرعت ضعیف شدن استخوان‌ها نقش قابل‌توجهی داشته باشند.

بر اساس اعلام دانشگاه ایالتی اوهایو، به همین دلیل انتخاب‌های سبک زندگی برای حفظ سلامت بهینه استخوان «بسیار مهم»‌اند. دکتر جکی بویل، متخصص تغذیه ورزشی در این دانشگاه، توضیح داد که افراد باید انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزیجاتی را که می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را تامین کنند، مصرف کنند و تمرین‌های قدرتی در باشگاه ضروری و مهم است.

او گفت: «ماهیت ورزشی که می‌خواهید برای کمک به استخوان‌هایتان انجام دهید، چیزی است که استخوان را تحت بار قرار دهد، مانند پرش برای لگن یا شنا رفتن برای مچ دست‌ها.»

و لازم هم نیست که شما آن را هر روز انجام دهید. پام بروزینا، استاد تغذیه و فیزیولوژی ورزش در دانشگاه میزوری، اخیرا به روزنامه واشینگتن‌پست گفت: «فقط چند ده پرش که چند بار در هفته انجام شود می‌تواند در سراسر طول عمر شما تاثیر زیادی در بهبود سلامت استخوان داشته باشد.» بهبودها در تراکم استخوانی در مدت زمانی به کوتاهی نیم سال ممکن است به چشم بیاید.

محققان به این روزنامه گفتند که این موضوع باید هم برای بزرگسالان جوان‌تر و هم بزرگسالان مسن‌تر صدق کند، حتی در شرایطی که بیشتر افراد در اوایل دهه ۳۰ زندگی، به حداکثر توده استخوانی خود می‌رسند.

اما برخی افراد باید با احتیاط بیشتری بپرند. اگر افراد شروع به پریدن منظم کنند، این کار بدون داشتن عضله برای پشتیبانی [از استخوان‌ها]، یا در حالی که افراد از قبل، درد مفصل دارند، ممکن است ایمن نباشد. پزشکان می‌گویند افرادی که پوکی استخوان دارند، نباید بدون نظارت بپرند، زیرا در معرض خطر شکستگی قرار می‌گیرند.

چند ماه تمرین مقاومتی برای تقویت عضلات اطراف لگن و ستون فقرات می‌تواند کمک کند تا مطمئن شویم افرادی که می‌پرند به مفاصل خود آسیب نمی‌زنند.

اگر اکنون آماده‌اید، مهم است بدانید که همه پرش‌ها برای سلامت استخوان فواید یکسانی ندارند. پرش‌ها می‌توانند انفجاری به جلو و عقب، پهلو به پهلو، یا پرش روی جعبه، [باکس جامپ] (Box Jump) باشند.

اگرچه طناب زدن راه سرگرم‌کننده‌تری برای پریدن است، اما توصیه نمی‌شود، زیرا نکته اصلی بیشینه‌سازی فرود و وارد کردن فشار بر اسکلت است. این فرایند به تحریک رشد استخوان کمک می‌کند.

جوسلین ویتستاین، دانشیار جراحی ارتوپدی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک، به روزنامه [واشینگتن]‌پست گفت: «هر مداخله‌ای که سرعت این تحلیل رفتن یا آثار منفی آن را کاهش دهد، بهتر از هیچ است.» او خاطرنشان کرد که «هر فعالیتی که بر پای‌های شما بار وارد کند، بهتر از بی‌تحرکی است».