در طول شب چند بار بیدار شدن طبیعی است، زیرا مغز از طریق مراحل مختلف بین خواب عمیقتر و سبکتر در نوسان است. افراد مسن نیز معمولاً مجبور میشوند در طول شب یکی دو بار دستشویی بروند. بیدار شدن از خواب شبانه معمولاً بیضرر است. بیشتر افراد مشکلی برای خوابیدن ندارند و حتی ممکن است بیداری شبانه خود را در صبح روز بعد به خاطر نیاورند.
اما اگر مرتباً در نیمههای شب بیدار میشوید و دوباره برای خوابیدن تلاش میکنید، یک مشکل اساسی وجود دارد. اگر این مشکل حداقل سه بار در هفته در یک دوره حداقل سه ماهه رخ دهد، این میتواند نشانۀ بیخوابی مزمن باشد.
دو عامل اصلی بیخوابی استرس و اضطراب هستند. اگر از خواب بیدار شوید، به ساعت نگاه کنید و نگران باشید که صبح کارهای زیادی دارید، سیستم عصبی شما فعال میشود و با بالا بردن سطح آدرنالین، هورمون استرس، ضربان قلب بالاتر میرود و به همین خاطر دوباره خوابیدن مشکل میشود.
کارشناسان توصیه میکنند از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام که ذهن شما را آرام میکند یا هر چیزی که بتواند استرس شما را کاهش دهد انجام دهید. کششهای ملایم یا تمرینات تنفسی ممکن است کمک کند. همچنین تحقیقات نشان داده است که مراقبه برای درمان بیخوابی مزمن مفید است. ممکن است روی کاناپه بنشینید و یا در نور کم کتاب یا مجله بخوانید. کارشناسان توصیه میکنند نگاه کردن به تلفن هوشمند خود اجتناب کنید، زیرا نور آبی که این دستگاهها منتشر میکنند میتواند تولید ملاتونین، هورمونی را که باعث خواب آلودگی ما میشود، را سرکوب کند.
هنگامی که احساس خستگی میکنید، دوباره به رختخواب بروید و سعی کنید چرت بزنید. سپس، روز بعد، عادتهای بهداشتی زیر را پیاده کنید تا احتمال خواب آرام در طول شب افزایش یابد.
در این زمینه بخوانید:
۶ دلیلی که شما را نیمه شب از خواب بیدار می کند!
مصرف الکل قبل از خواب شاید خواب را تسریع کند اما خواب را بیکیفیت میکند و موجب بیداری در نیمه شب میشود. بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر از مصرف هرگونه کافئین خودداری کنید. زیرا میتواند تا عصر در بدن شما باقی بماند. اگر در ساعت ۳:۳۰ بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، حدود یک چهارم کافئین هنوز هم می تواند ۱۲ ساعت بعد در سیستم شما باقی بماند.
از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید، زیرا این امر باعث میشود شب دیرتر به خواب بروید. اگر میخواهید در طول روز چرت بزنید، اطمینان حاصل کنید که این کار را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام دهید و آن را کوتاه کنید، حدود ۳۰ دقیقه. یک برنامه دقیق خواب داشته باشید. بیدار شدن و رفتن به رختخواب در زمانهای نامنظم میتواند ضرباهنگ شبانهروزی بدن شما را دچار مشکل کند. سعی کنید هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید (هدف شما این است که حداقل ۱۵ دقیقه از نور آفتاب صبحگاهی استفاده کنید، که باعث میشود تولید ملاتونین متوقف شود) و اگر عصرها هم میخوابید در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. مطالعات نشان می دهد افرادی که برنامه نامنظمی برای خواب دارند، بیشتر علائم بیخوابی را تجربه میکنند.
اگر مرتباً برای استفاده از سرویس بهداشتی بیدار میشوید، سعی کنید مقدار آب یا مایعات دیگری را که عصر دو یا چهار ساعت قبل از خواب مینوشید را محدود کنید.
اگر این اقدامات کمکی نکنند، یک متخصص خواب میتواند ارزیابی کند که آیا شما ممکن است مشکل اساسی دیگری مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندرم پای بی قرار داشته باشید که نیاز به درمان دارویی دارند. کلینیک خواب میتواند شما را به درمانگر رفتاری-شناختی متصل کند تا رفتارهایی خاص که باعث بیخوابی مزمن شما میشود را شناسایی و برطرف کنید.
منبع: The New York Times
