قبل از تمرین چطور نفس بکشیم؟

قبل از تمرین چطور نفس بکشیم؟

به گزارش خبرگزاری recive؛ اهمیت تنفس صحیح پیش از تمرین فقط به اکسیژن‌گیری محدود نمی‌شود. تنفس اصولی نقش مستقیمی در تنظیم سیستم عصبی دارد و می‌تواند جریان خون، اکسیژن‌رسانی به عضلات، تمرکز و تیزذهنی ورزشکار را به شکل محسوسی بهبود ببخشد. کنترل آگاهانه تنفس کمک می‌کند بدن از حالت بیش‌برانگیختگی یا بی‌حالی خارج شده و به شرایط ایده‌آل برای اجرای تمرین و رسیدن به حداکثر عملکرد ورزشی برسد.
در این مقاله می خواهیم در مورد اهمیت تنفس صحیح صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
فرمولش هم ساده است:
 اشتراک بزرگ ورزشکارها؟!
همه ما به طور عادی و بخصوص پیش از WOD های سنگین تمرینی یا رقابتی درگیر استرس، فشار ذهنی و تحت تاثیر فعالیت‌های روزانه‌ای هستیم که سیستم عصبی‌مان را از حالت ایده‌آل خارج می‌کنند و اینجا همان نقطه‌ی مشخصی است که تنفس هدفمند کمکمان می‌کند قبل از تمرین به بهترین State یا حالت متوازن خودمان برسیم.

جدول تکنیک‌های تنفس پیش از تمرین، بر اساس حالات و شرایط متفاوت ورزشکار:
وضعیت شما تکنیک پیشنهادی نحوه اجرا احساس بی‌قراری / تنش بالا (Sympathetic زیاد) *تنفس جعبه‌ای (Box Breathing) ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس، ۴ ثانیه بازدم، ۴ ثانیه مکث (۲ تا ۳ دقیقه) احساس سنگینی / خواب‌آلودگی (Parasympathetic بالا) تنفس سریع و سطحی (Super-Ventilation) ۲ ثانیه دم، ۲ ثانیه بازدم، برای ۳۰ ثانیه (۲ سِت) آمادگی کامل برای اجرا تنفس طبیعی تنفس طبیعی بدون فشار، عمیق و رها  (فقط تنظیم ریتم تنفسی)
*در این تکنیک که از تکنیک‌های تنفسی آتشنشان‌های عزیزمان هم هست، باید تنفس را مثل یک مربع در نظر بگیرید و هر ضلع این مربع را چهار ثانیه فرض کنید!
 نکات مهم!
از گردن و شانه برای نفس کشیدن استفاده نکنید! این اشتباه باعث هایپر وِنتیلاسیون (دفع بیش از حد دی‌اکسید کربن از بدن که منجر به هیپوکاپنی یا کاهش غلظت دی‌اکسید کربن محلول در خون و بروز عوارضی مثل سرگیجه، ضعف و اسپاسم) میشه. دیافراگم رو مرکز فرمان تنفس قرار بده (مثل زمانی که از دهان نفس میکشیم) مخصوصاً قبل از تمرینات متوسط و سنگین. تمام تکنیک‌های پیشنهادی برای افراد عادی در شرایط اسم برده شده در جدول و متناسب با حالات شما هم کاربردی هستند.
 ℹ️ منابع:
Jerath et al., 2006 — Slow breathing & autonomic balance Noble & Hochman, 2019 — Breathing & sympathetic/parasympathetic state ACSM Guidelines — Warm-up & physiological readiness NSCA Essentials — Breathing mechanics in performance Patrick McKeown — Oxygen Advantage (CO₂ tolerance & nasal breathing) Wim Hof Method — Controlled hyperventilation principles Brian Mackenzie — Breathwork for athletic performance ScienceForAthletes (SFA) — Applied sport science insights