بهترین ورزش ممکن برای بدن کدام است؟

غزال زیاری: متخصصان بر این باورند که باید شنا را بهترین ورزش ممکن دانست. این در حالی است که بسیاری از افراد معتقدند که دویدن، دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری مزایای زیادی برای سلامتی افراد دارند ولی کمتر کسانی هستند که از مزایای شنای خوب که شامل تقویت عضلات، کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب، ریه و روان است، آگاه باشند.

توجه داشته باشید که حرکت توده بدن در آب، باعث فعال شدن سیستم‌های متعددی در سراسر بدن می‌شود. در این مقاله به این موضوع می‌پردازیم که چرا جمعیت آمریکا در طول یک سال بیش از ۳۰۰ میلیون بار شنا می‌کنند و بر اساس داده‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، شنا چهارمین فعالیت تفریحی محبوب در این کشور به شمار می‌رود.

بررسی مزایای شنا ازنظر علمی

میچ لومکس، متخصص ریه و فیزیولوژیست ورزشی دانشگاه پورتسموث انگلیس دراین‌باره توضیح می‌دهد: «شنا مجموعه‌ای از مزایای مهم دارد که شامل بهبود آمادگی قلبی عروقی و تنفسی، بهبود قدرت و استقامت عضلانی، بهبود توده بدون چربی بدن، کاهش خطر آسیب‌های بدنی در حین فعالیت‌های سنگین و بهبود سلامت روانی می‌شود».

درعین‌حال شنا ورزشی است که برای افراد در هر بازه سنی و حتی افرادی که محدودیت‌های فیزیکی دارند، کاربردی است. این در حالی است که فعالیت‌هایی مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری برای این دسته افراد ممکن است سخت و دردسرساز باشد.

مزایای شنا برای قلب

مسلماً مهم‌ترین فایده شنا آن است که باعث سلامت قلب می‌شود. نتایج تحقیقات حکایت از آن دارد که شنا کردن، باعث بهبود گردش خون و کارآیی قلبی عروقی شده و بدین ترتیب خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

هیروفومی تاناکا که چندین مقاله مرتبط با شنا نوشته و مدیریت آزمایشگاه تحقیقات پیری قلب و عروق را در دانشگاه تگزاس برعهده دارد، دراین‌باره می‌گوید: «شنا فعالیت ریتمیک و پویایی برای کل بدن است که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و درعین‌حال فشارخون را به شکل مؤثری کاهش می‌دهد».

تحقیقات نشان می‌دهد که شنا کردن با کاهش سفت شدن رگ‌های خونی و کاهش استرس اکسیداتیو و سطوح التهاب در سراسر بدن، فشارخون را کاهش می‌دهد. درعین‌حال این ورزش، بر رابطه بین سیستم قلبی عروقی و تنفسی شما اثرگذار است؛ چراکه با افزایش ضربان قلب، ریه‌ها نیز برای پاسخگویی به نیازهای قلب، با شدت بیشتری فعالیت می‌کنند.

شرلوک می‌گوید: «فشار هیدرواستاتیک شنا در آب همراه با افزایش حجم خون مرکزی، سیستم تنفسی را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود تا تنفس نسبت به زمانی که روی خشکی هستید، سخت‌تر شود».

جان وایت، مدیر ارشد پزشکی WebMDمی‌گوید: «این فرآیند، باعث افزایش ظرفیت ریه‌ها و تقویت عضله قلب شده و بدین ترتیب کارایی سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد».

اثر مثبت روی تک‌تک عضلات بدن

شنا کردن درعین‌حال، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر سیستم اسکلتی عضلانی دارد؛ چراکه مقاومت گران‌روی (ویسکوزیته) و چگالی آب در برابر هر حرکت شنا، باعث استفاده از ماهیچه‌ها و تقویت آن‌ها می‌شود.

هدر ماسی، مدرس ارشد و دانشمند ورزش دانشگاه پورتسموث توضیح می‌دهد: «شما برای حرکت به سمت جلو در شنا، از بسیاری از گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده می‌کنید.» به گفته او این عضلات، شامل عضلات مرکزی، عضلات خم‌کننده ران، عضلات گردن، بازو، دست و شانه، سینه و پشت، باسن و عضلات ساق پا و پا هستند».

وایت دراین‌باره توضیح داد: «نحوه منحصربه‌فرد مقاومت در برابر آب، بدون آنکه باعث ساییدگی و پارگی عضلات شود، آن‌ها را تقویت می‌کند.»

کریستوفر تراورز، فیزیولوژیست ورزشی کلینیک کلیولند در اوهایو هم می‌گوید: «این امتیاز مثبتی است که بدون آنکه دچار تعریق شوید، عضله‌های فشرده‌تر و قوی‌تری داشته باشید».

مطالعات حکایت از آن دارد که شنا باعث افزایش دامنه حرکتی می‌شود، درد مفاصل را کاهش می‌دهد و انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و روند پیری را کند می‌کند. درعین‌حال به افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس و آرتریت کمک می‌کند و برای مدیریت گلوکز خون مفید است.

شنا هم‌چنین باعث تسهیل جذب و استفاده گلوکز از طریق مکانیسم‌های مستقل از انسولین می‌شود و درعین‌حال حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

شنا کردن در افزایش متابولیسم افراد نیز مفید است و با این ورزش می‌توانید کالری زیادی بسوزانید. یک تجزیه‌وتحلیل بهداشت عمومی حکایت از آن دارد که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با قدم زدن در آب یا شنا با سرعتی متوسط، می‌تواند در یک ساعت به‌طور متوسط ۲۸۱ کالری بسوزاند ولی اگر با سرعتی بالا شنا کند، در یک ساعت ۷۰۴ کالری خواهد سوزاند و اگر در این بازه زمانی شنای پروانه کند، هر ساعت ۷۷۴ کالری می‌سوزاند. بدین ترتیب فرد می‌تواند به‌خوبی به مدیریت وزنش بپردازد.

کنترل وزن با شنا کردن

شنا کردن در آب سرد، باعث خنک شدن خون اطراف هیپوتالاموس (که مسئولیت کنترل اشتها را برعهده دارد) می‌شود و درنتیجه، شناگران بعد از شنا کردن نسبت به سایر ورزش‌ها تمایل بیشتری به خوردن یک میان وعده سبک خواهند داشت.

علاوه بر تأثیر آب سرد بر هیپوتالاموس، بدن در هنگام شنا برای حفظ دمای اصلی خود را در آب سرد، سخت‌تر کار می‌کند و این منجر به افزایش گرسنگی می‌شود؛ اما این چیزی است که اگر برای کاهش وزن شنا می‌کنید، می‌توانید در برابر آن مقاومت کنید.

مزایای اجتماعی و سلامتی

در کنار همه این مسائل، شنا همچنین بر مغز و روابط فرد نیز تأثیرگذار است. مطالعات نشان می‌دهد که حرکت در آب باعث افزایش جریان خون به مغز و ترشح هورمون‌های سروتونین و دوپامین می‌شود و شنا کردن باعث بهبود اختلالات خلقی و حتی عملکرد حافظه خواهد شد.

وایت در توضیحات بیشتر گفت: «شنا کردن به خاطر ماهیت مراقبه تنفس ریتمیک و اثر تسکین‌دهنده آب، باعث کاهش سطح استرس و علائم اضطراب و افسردگی می‌شود و حالات عاطفی منفی را بهبود می‌بخشد و حتی به برخی افراد کمک می‌کند تا با کاهش استرس و الزامات فعالیت بدنی، خواب بهتری داشته باشند».

طبق گفته آناستازی، شنا نه‌تنها برای سلامت روان مفید است، بلکه راهی فوق‌العاده برای برقراری ارتباط و تعامل با جامعه است که حتی می‌تواند باعث تقویت روابط نزدیک در خانه هم بشود.

در یک مطالعه که در آن به تجزیه‌وتحلیل ۲۰۰ شناگر پرداخته شده، این جمع‌بندی به دست آمده که افرادی که شنا می‌کنند اغلب زندگی جنسی فعال‌تر و رضایت‌بخش‌تری دارند.

مزایایی در دسترس همه

نکته جالب اینجاست که مزایای قلبی عروقی، عصبی و اسکلتی عضلانی حاصل از شنا، فقط به ورزشکاران جوان محدود نمی‌شود.

شرلوک می‌گوید: «در هر طیف سنی می‌توان شنا کرد؛ چراکه شناور بودن آب، باعث کاهش فشار روی مفاصل و بافت عضلانی شده و این ورزش را برای همه قابل‌دسترس می‌کند. درعین‌حال همه، حتی افرادی که دارای اختلالات یا بیماری‌های عصبی، ارتوپدی، قلبی عروقی، تنفسی یا اسکلتی عضلانی هستند، می‌توانند به این ورزش روی آورند و از مزایای آن بهره‌مند شوند.»

درعین‌حال، چگالی آب باعث کاهش خطر سقوط خواهد شد که در فعالیت‌هایی مانند دویدن یا ورزش‌های زمینی رایج است. درنتیجه می‌توان از شنا و آب‌درمانی برای کمک به بهبود افرادی که از یک آسیب یا شرایط خاص پزشکی رنج می‌برند، بهره برد و از آن به‌عنوان ورزشی ایده‌آل برای افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن یاد می‌شود.

چطور شروع کنیم؟

برای یادگیری شنا، باید تکنیک‌های مناسب آن را بیاموزید و تمرین کنید. آناستازی دراین‌باره می‌گوید: «اگر شنا بلد نیستید، برای شروع یک برنامه شنا را در باشگاه سلامت یا استخر شنای محلی دنبال کنید و در صورت لزوم، مربی شنا بگیرید».

درعین‌حال می‌توان از برخی امکانات موجود مثل کلاس‌های ایروبیک در آب بهره برد؛ حتی پیاده‌روی در آب یا آهسته دویدن در آب نیز برای مبتدیان گزینه خوبی است.

ازآنجاکه شنا ورزش سنگینی است، باید در برنامه تمرینی، روزهای استراحت را بگنجانید تا به عضلات خود فرصت استراحت و ریکاوری بدهید. شنا کردن باید برایتان به نحوی لذت‌بخش باشد تا برای مدتی طولانی به آن پایبند باشید.

منبع: nationalgeographic

۵۴۵۴